Nos últimos anos o jejum intermitente (JI) tem tido cada vez mais adeptos. Mas o que é realmente o JI? Quais as suas reais vantagens e desvantagens? O que está realmente provado?
O JI consiste em alternar entre períodos de horas de jejum e períodos sem restrição alimentar, com o objetivo principal de perder peso. Existem diversas variantes, sendo que nos períodos de jejum este pode ser completo ou com restrição calórica significativa, podendo permitir apenas água ou outras bebidas. As mais comuns são: dieta 5:2, jejum modificado em dias alternados, alimentação restrita a intervalos específicos, e jejum completo em dias alternados. Na dieta 5:2, durante dois dias da semana (podendo estes ser alternados ou consecutivos) é permitido ingerir apenas 400-500 calorias, sendo que nos restantes 5 dias pode alimentar-se de acordo com o seu padrão habitual, sem restrições. Já o jejum modificado em dias alternados difere da anterior por a restrição alimentar ocorrer em dias alternados, e por, nos dias de restrição, ser permitida apenas uma refeição, normalmente entre as 12-14h, com apenas 25% das necessidades calóricas diárias. Na alimentação restrita a intervalos específicos, a dieta ocorre todos os dias, mas as refeições só são permitidas num determinado intervalo de tempo- normalmente apenas nas primeiras 10h após acordar, não sendo necessário contar calorias nas refeições, pelo que parece ser mais fácil de manter a longo prazo. No jejum completo em dias alternados a pessoa deve, em dias alternados, restringir as suas refeições ao período entre as 18h e as 22h, devendo nesse intervalo duplicar o aporte alimentar habitual. Reforça-se que, em qualquer destes regimes, o consumo de água é sempre permitido, mesmo durante o jejum.

É importante ter em conta que, até à data, a maioria dos estudos sobre o impacto do JI no metabolismo e na perda de peso foram feitos com animais, havendo menos estudos com humanos, e aqueles que existem têm alguns resultados contraditórios – por exemplo não se sabe qual o verdadeiro impacto na massa magra, na sensibilidade à insulina, no aparecimento de doenças crónicas ou no atraso do envelhecimento, qual da modalidades acima descritas está associada a adesão mais prolongada, ou qual a melhor altura do dia para fazer jejum. No entanto, revelou ser seguro e bem tolerado, sem défices de nutrientes associados, desde que mantenha uma dieta equilibrada e diversificada a cada refeição, de acordo com o recomendado na roda dos alimentos. Adicionalmente, é importante que inclua a prática de exercício físico na sua rotina, pela sua importância na perda de peso e na manutenção de um estilo de vida saudável.
Existem, contudo, grupos de pessoas para os quais não está recomendada a prática de JI – nomeadamente as crianças e adolescentes, grávidas e mulheres a amamentar, uso de medicamentos que devam ser tomados aquando das refeições, ou pessoas com perturbações do comportamento alimentar (como Anorexia Nervosa ou Bulimia). As pessoas com Diabetes devem ter precauções adicionais, como descrito abaixo. Assim, antes de iniciar JI deve aconselhar-se com o seu médico, para que a escolha da modalidade seja adaptada aos seus problemas de saúde, medicamentos que toma, e rotinas diárias.
Seguem-se algumas das perguntas mais frequentes:
· Perco mais peso com o JI, em comparação com a dieta clássica (restrição calórica diária)? Não há evidências disso. O que pode mudar é a facilidade com que se mantem a dieta a longo prazo, sendo que isso varia de pessoa para pessoa – por exemplo, há quem sinta mais fome com a dieta clássica, e outros com o JI.

· Com o JI posso controlar melhor a Diabetes? Os estudos mostram que o controlo da diabetes (pela hemoglobina glicada) é semelhante com a dieta clássica e com o JI. No entanto, há evidência de maior controlo desta doença quando se diminui o número de refeições ao longo do dia, ao contrário do que se recomendava até aqui. Se tem Diabetes deve sempre aconselhar-se com o seu médico antes de iniciar JI – pode ser necessário ajustar alguns dos medicamentos ou a dose de insulina, para evitar hipoglicemias nos períodos de jejum, bem como um controlo mais apertado no início.

Vera Nunes, Médica Interna da Unidade de Saúde Familiar Monte da Lua, Várzea de Sintra